當(dāng)我們已經(jīng)感覺心理壓力到了嚴重影響正常學(xué)習(xí)與生活時，一定讓自己停下來給自己一個梳理和緩解的過程，讓緊張疲憊的身心調(diào)整好。
在現(xiàn)代社會中，“高壓” 已經(jīng)成為了一種屢見不鮮的生活狀態(tài)：
一大堆作業(yè)沒寫完，考試快到了沒時間復(fù)習(xí)，壓力山大怎么辦?
工作上的問題一個接著一個解決不完，感覺快要崩潰了;
熬夜通宵加班，提交的項目還是被痛批一通，好累好絕望.....
從學(xué)習(xí)到工作，我們常常面對著巨大的壓力。
除了安慰自己好好努力，一切都會過去之外，也許下面的心理學(xué)知識，可以幫你更快從壓力中解脫出來。
01在高壓環(huán)境下工作和學(xué)習(xí)，我們的情緒會產(chǎn)生什么變化?
很多時候我們太投入工作或?qū)W習(xí)，以至于我們常常忽略伏案工作后的腰酸背痛、長時間精神緊繃后的恍惚等等。
“我好累�！� 這短短的一句話，其實是長期在過高的壓力環(huán)境下工作和學(xué)習(xí)，情緒、行為和身體上都有不適的有力總結(jié)。當(dāng)我們長期處于高壓工作(學(xué)習(xí))環(huán)境下，我們可能出現(xiàn)這些反應(yīng)：
1. 累到想放棄，不想繼續(xù)工作或?qū)W習(xí)
當(dāng)工作(學(xué)習(xí))壓力很大時，你可能會產(chǎn)生焦慮、易怒、抑郁、失望等負面情緒，并且失去了繼續(xù)努力的動力，萌生不想繼續(xù)工作(學(xué)習(xí))的想法。并且，你還可能對公司或班級的承諾感降低，不想為了公司或班級付出，甚至想要離開這個公司或班級。
2. 工作和學(xué)習(xí)的效率下降
面對很大的工作、學(xué)習(xí)壓力，我們在行為方面也會有不良反應(yīng)。
這些壓力就像你和工作(學(xué)習(xí))之間的裂痕，壓力越大，裂痕也就越大，你就越難擁抱工作(學(xué)習(xí))。你的效率會大大下降，也可能出現(xiàn)缺勤、離職等行為。
3. 身體感到不適
如果我們常常帶著巨大的壓力熬夜寫論文、寫策劃、趕項目，一段時間后，我們會感到工作壓力在身體上產(chǎn)生的消極后果 —— 各種生理上的不適，如：嚴重頭疼、頭暈、疲勞、炎癥等。
4. 周圍的工作(學(xué)習(xí))氛圍變質(zhì)
過高的工作(學(xué)習(xí))壓力不僅會對個人帶來不良的影響，也會影響公司(班級)的發(fā)展。
當(dāng)一個環(huán)境里彌漫著壓力，人們更可能犯錯，人們的士氣更低下。在高壓下，人與人之間的關(guān)系更容易緊張，甚至人們傾向于樹敵。
或許你認為這樣可以減輕工作(學(xué)習(xí))壓力，但是……
錯誤的認知① ：如果我空余時間繼續(xù)工作，可以減少工作時間的壓力
現(xiàn)在工作和非工作的邊界越來越模糊，工作通過網(wǎng)絡(luò)不斷滲透入我們的非工作時間。雖然這可能提高工作績效，但是會增大我們的壓力感。(Fritz, Yankelevich, Zarubin, & Barger, 2010)
當(dāng)我們?nèi)硇耐度牍ぷ鲿r，會消耗很多的心理資源。而在工作學(xué)習(xí)之外的時間，進行一些課外活動、健身運動等，能有效地補充我們的心理資源，降低我們的壓力感。
所以當(dāng)你離開工作環(huán)境時，就別再心心念念地牽掛它了，找個合適的方法給自己減減壓。簡而言之，就是“Work hard, play hard(努力工作，快樂玩耍)”。
錯誤的認知② ：壓力就是動力，動力越大效率越高
這句話其實說對了一半，當(dāng)壓力在合理的范圍內(nèi)，確實能夠提高工作的效率 。但正如Peter Nixen 的人類績效曲線所揭示的(如下圖)，
工作壓力與績效之間呈現(xiàn)倒U 型曲線關(guān)系。
當(dāng)壓力超過了一定范圍，反而會降低我們的工作績效(彭聃齡，2012)。
02工作(學(xué)習(xí))壓力很大，我們可以做些什么?
或許你也曾陷入上面所說的認知錯誤，并在高壓中苦苦掙扎�；蛟S，試一試以下這些科學(xué)的方法，能給你帶來更多的幫助哦~
1. 直面問題和挑戰(zhàn)( 石林，2003)
當(dāng)我們認為某一個問題是可以受我們控制時，我們會更傾向采用直面問題的方式來解決它，這個時候需要做的，就是：不拖延，行動起來!通過改變自己的行為或環(huán)境，緩解壓力。
例如，當(dāng)我們一開始知道項目這周要做完，可能會很快地感到壓力。但我們知道這件事情是力所能及的，這個時候直面問題的想法會產(chǎn)生，我們可以把事情拆分成小的步驟，安排好每個步驟和對應(yīng)的時間節(jié)點，從個步驟入手執(zhí)行下去，以此緩解項目給我們帶來的壓力。
但要注意的是，在短時間內(nèi)使用直面問題的方式，能夠有效地提高工作績效，但長期使用的話，會有削弱。
2. 調(diào)節(jié)壓力帶來的負面情緒( 石林，2003)
當(dāng)我們認為某一個問題無法控制的時，我們的情緒就會起主導(dǎo)作用，這個時候或許暫停下來，主動調(diào)節(jié)情緒，會更加有利于減輕壓力帶來的負面影響。
例如，和二三好友談天說地，在藍天白云下奔跑流汗或是痛哭一場發(fā)泄壓力都會讓我們在之后輕裝上陣，更強大。
如果本方法能結(jié)合上一個方法共同使用，例如發(fā)泄情緒后冷靜下來思考，發(fā)現(xiàn)問題的可控之處，再直面問題去解決，會噢~
3. 改變對壓力和問題的看法(林玲，2010)
如何看待壓力，可能也會影響到我們是否產(chǎn)生負面情緒：只有將當(dāng)下的壓力轉(zhuǎn)化成受挫感時，負面情緒才會產(chǎn)生。
因此，當(dāng)外界的問題讓你感到壓力滿滿時，我們可以嘗試這個問題中比較積極的另一面。
比如在工作中，老板安排的活又雜又多，我們可認為這些是在鍛煉自己的細心和耐心等等。
4. 向周圍的人尋求支持(游麗琴，2013)
當(dāng)你哭泣時找家人給你肩膀依靠，或者找朋友陪你討論問題，這些都是高質(zhì)量的社會支持。
社會支持可以緩沖壓力事件對身心狀況的影響，減輕心理應(yīng)激反應(yīng)，讓精神不那么緊張。
所以，面對壓力事件時，我們不妨從自己身邊親密的朋友、愛人和家人中汲取力量。一個個來自朋友溫暖的擁抱，一聲聲加油的鼓勵還有輕輕拭去眼角淚水的指尖，都將成為我們對抗壓力時堅固的堡壘。
5. 多多嘗試有氧運動(陳寶國，2013)
鍛煉，尤其是有氧運動，例如游泳、跑步、跳舞，可以降低我們身體對壓力的反應(yīng)。面對復(fù)雜的人際關(guān)系、堆積如山的文件作業(yè)，我們產(chǎn)生的焦慮和抑郁都會在鍛煉后大大降低。
對于壓力大到失眠的人而言，運動還能使你睡得更香，感覺更棒。
6. 學(xué)會放松下來(陳寶國，2013)
定期的按摩、瑜伽、冥想、發(fā)展業(yè)余愛好、聽音樂等放松的方法，都能幫助我們成功地應(yīng)對壓力。
學(xué)會放松，讓自己的心放松得像一團曬過暖暖陽光的棉花，哪怕壓力直愣愣地沖向你，也絲毫傷害不了你。
03如果你周圍的人正在經(jīng)歷巨大的工作(學(xué)習(xí))壓力，你可以……
1. 若你是上級或老師，請給他們一些正面的溫暖的回饋(吳納，2015)
高壓工作(學(xué)習(xí))中的員工和老師，需要你的一些積極的有效的回饋：
(1)關(guān)心他們的切身利益，不僅僅是物質(zhì)上(薪酬、獎學(xué)金)，還包括精神上的，例如關(guān)心員工的家庭、學(xué)生的身心健康等。
你的積極關(guān)注會讓他們感受到溫暖和尊重，獲得直接的社會支持，壓力感將會減輕。
(2) 完善激勵制度。
在工作或?qū)W習(xí)壓力較大的環(huán)境中，一個有效的激勵制度，能在一定程度上激發(fā)員工或?qū)W生的熱情與活力。值得注意的是，此時的激勵不僅僅可以是物質(zhì)上的獎勵，也可以是非物質(zhì)的表揚或的發(fā)展機會等。
2. 若你是家人或朋友，給他們充分的的社會支持(游麗琴，2013)
前面說過，社會支持可以緩沖壓力事件對身心狀況的影響，讓精神的緊張得到緩解。
時不時跟TA 聊天，給TA 鼓勵和建設(shè)性的建議，在TA 壓力山大的時候聽TA 傾訴，你的支持就是TA 壓力爆棚時的一縷春風(fēng)、一味良。
04當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己或身邊的人在高壓工作/ 學(xué)習(xí)后有以下情況，請及時尋求心理咨詢師或醫(yī)生的幫助
1. 感覺到承受著過多的壓力和責(zé)任
2. 感覺到處理事情時，心有余而力不足
3. 感覺到緊張
4. 感覺到過于忙碌而沒有時間休息
5. 感覺到被各種責(zé)任所束縛
6. 感覺到有些事沒有足夠的時間去處理和完成
7. 感覺到忙碌、奔波
8. 感覺到太多的事情要做，但沒有充分的時間
9. 感覺到有些事沒能按照所期望的發(fā)展
10. 感覺到做有些事沒有前進的動力
11. 感覺到生活處于失控狀態(tài)
12. 感覺到無能為力
13. 感覺到所有的事情都不順心
14. 感覺有些事情超越自己處理的能力范圍
15. 感覺到有些事是無法應(yīng)對處理的
16. 感覺(遇到事情)就想放棄
17. 感覺到事情不斷地堆積著，讓人喘不過氣
18. 感覺到事情非常糟糕
19. 感覺到背負著沉重的負擔(dān)
20. 感覺經(jīng)常思考“自己還能不順到哪里去”
21. 感覺到有非常多的心事
22. 感覺到(壓力極大)無處可逃
后我想說，學(xué)習(xí)和工作幾乎是每個人人生必須經(jīng)過的旅途，在這段旅行中，壓力或多或少都會與你相伴。
愿你為學(xué)習(xí)和工作所有的付出，都是人生的一種收獲。
地理位置 Location
