壓胸腰：

1、正面對(duì)把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直
2、兩臂向前探出，貼住把桿
3、肩胸伸展，向前擠壓
4、上身抻拉，腰背形成弧度
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動(dòng)作往前偏移

耗腰：

1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側(cè)
2、兩臂向上拾起，與肩同寬，由上向后帶動(dòng)頭眼跟隨
3、頭眼與手臂主動(dòng)向后，引領(lǐng)肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線(xiàn)造型
4、軀干與四肢充分拉開(kāi)，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉
5、在弧線(xiàn)姿勢(shì)上，耗待一段時(shí)間，一般為4-8個(gè)八拍

挑胸腰：

1、背對(duì)把桿，兩腳并找，雙手平握把桿，團(tuán)身屈膝蹲

2、借兩腿蹬直站立時(shí)，跨迅速頂出，依次腰、胸、肩、頸及頭手臂向上挑送
3、完成時(shí)要立達(dá)半腳尖，手臂直臂配合，胸腰高于把桿

4、上身形成半圓弧度，后背腰脊最大限度的神拉，達(dá)到訓(xùn)練目的

涮腰：

1、面對(duì)前方，左右八字步分腳站好，兩臂平肩打開(kāi)
2、兩臂朝體側(cè)正旁位引領(lǐng)，手尖帶動(dòng)，頭、上身跟隨
3、兩臂伸直與肩同寬，經(jīng)側(cè)旁向前平伸，繼而平圓環(huán)動(dòng)一周
4、過(guò)程中，上身前俯、后仰、旁側(cè)盡量達(dá)至90度角，拉長(zhǎng)前腰、后腰、側(cè)腰不同部位
5、頭眼跟隨手動(dòng)，往最遠(yuǎn)路線(xiàn)劃圓，動(dòng)作幅度越大越好
6、兩腿伸直，也可配合身體方向屈膝
7、 可有正反兩個(gè)方向的劃圈環(huán)動(dòng)

跪下腰：

1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開(kāi)，兩臂下垂，眼視前方
2、兩臂由指尖帶動(dòng)抬起，立跪起身，臂與肩同寬
3、頭隨手臂指尖引領(lǐng)向后，依次挑胸、挑腰、頂胯、跪下腰，手著地時(shí)可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形
5、大腿與上肢要充分展開(kāi)，肩、背、腰最大限度往外伸拉

站下腰：

1、大八字步站立準(zhǔn)備，身體直立買(mǎi)兩臂下垂，面視前方。
2、兩臂由指尖帶動(dòng)抬起，頭微抬，臂與肩寬
3、指尖率先向后，依次引領(lǐng)頭、肩、胸、腰、胯部
4、在過(guò)程當(dāng)中主動(dòng)挑胸、挑腰、頂胯與之配合。
5、經(jīng)過(guò)耗腰之后雙手扶地，挑腰而上，四肢配合伸拉

注意事項(xiàng)：

1、安全第一！最好在軟墊上進(jìn)行練習(xí)，旁邊一定要有人把著！
2、練習(xí)下腰必須回腰，這樣腰部能夠有一個(gè)緩沖，不容易受傷
3、下腰需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)，非一日之功。只要堅(jiān)持，一定能達(dá)到想要的效果。
4、在家練習(xí)下腰，需要有專(zhuān)業(yè)人員陪同，在舞蹈室練習(xí)需要舞蹈老師在旁邊知道
5、敲黑板�。。。。�！劃重點(diǎn)�。。。。�！8歲之前不做站下腰動(dòng)作練習(xí)�。。。。。�！